El entrenamiento de velocidad no es sólo para corredores experimentados. Acelere un poco el ritmo para un entrenamiento más eficaz.
Hannah Singleton comenzó a entrenar velocidad hace dos años, después de pasar de los senderos de Salt Lake City a las carreteras de Nueva York, para hacer su carrera más interesante.
Si has conseguido levantarte en una mañana fría, ponerte la ropa de correr y salir por la puerta, ya has triunfado. Lo último que probablemente quieras hacer es acelerar hasta que tus pulmones se quemen.
Pero no es necesario exagerar para agregar algo de intensidad. Simplemente correr algunos intervalos a un ritmo ligeramente más rápido (también conocido como entrenamiento de sprint) puede ofrecer importantes beneficios para la salud, ayudarte a correr más rápido y simplemente agregar algo de variedad a tu carrera.
Las ráfagas cortas de esfuerzo intenso activan las fibras musculares de contracción rápida, que son responsables de los movimientos rápidos y potentes y son esenciales para un envejecimiento saludable. Pero esos músculos son difíciles de desarrollar y mantener durante la actividad diaria, y si no los usa, los perderá, dijo William Workman, MD, cirujano ortopédico del DISC Sports and Spine Center en Walnut Creek, California.
Los entrenamientos de velocidad también pueden facilitar un ritmo más relajado y, para los corredores novatos, ofrecen una forma más asequible de mejorar sin acumular kilometraje adicional. Sin embargo, Workman recomienda limitar el trabajo rápido a uno o dos días a la semana. Añadamos que siempre debes calentar primero con ejercicios dinámicos o una carrera corta, y ajustar la intensidad a tu nivel de habilidad.
Aquí hay cinco formas de incorporar ejercicios de velocidad en tu rutina de carrera.
Zancada: aceleraciones cortas que mejoran la forma y la confianza.
Un paso es una aceleración gradual que dura entre 10 y 30 segundos. Es una forma suave de introducir el trabajo de velocidad porque se pueden agregar pasos al final de una ejecución simple, dijo Workman. Dar pasos también es más fácil que correr, ya que solo mantienes la velocidad máxima durante unos segundos.
Comience a aumentar su velocidad hasta alcanzar entre el 90 y el 95 por ciento de su esfuerzo máximo, luego disminuya la velocidad a un ritmo conversacional, dijo Jason Chuhay, entrenador de corredores de la Universidad Case Western Reserve en Cleveland. Piense en ello como pisar brevemente el pedal del acelerador y luego soltarlo.
Intenta realizar de 6 a 10 pasos y corre o párate entre cada repetición. Intente mantener su frecuencia cardíaca por debajo de aproximadamente 120 latidos por minuto antes de comenzar el siguiente paso, añadió.
‘Fartleks’: ráfagas de velocidad desestructuradas que hacen que entrenar sea divertido
“Fartlek” significa “juego de velocidad” en sueco y es una de las formas más fáciles de empezar a correr más rápido, dijo Matthew Meyer, entrenador de carreras en Boulder, Colorado. Estos entrenamientos no siempre tienen una distancia o un ritmo establecidos y simplemente puedes elegir un punto de referencia y correr hacia él.
“Puede ser de un árbol a otro o de una manzana de la ciudad”, dijo. Luego corre o camina hasta que estés listo para correr nuevamente.
Si prefieres más estructura, prueba el fartlek de escalera: corre rápido durante un minuto, recupérate corriendo, luego repite, corre durante dos minutos y recupérate durante dos minutos. Continúe aumentando su tiempo de carrera y recuperación hasta llegar a los cinco minutos. Luego corre nuevamente por un minuto.
“Se trata de jugar a diferentes velocidades”, dijo Meyer. “Aprendes lo que se siente al ir ‘más rápido'”.
Intervalos: sesiones intensas de carrera rápida
El entrenamiento por intervalos suele ser más intenso y estructurado que las estocadas y los fartleks. Si tienes acceso a una pista, la distancia es más fácil de medir. Elija una distancia (media vuelta (200 metros) o una vuelta completa) y corra entre el 85 y el 90 por ciento de su velocidad máxima, luego corra o camine la misma cantidad para recuperarse, dijo Meyer. Repita de cuatro a ocho veces. Los principiantes deberían comenzar con repeticiones más bajas y períodos de recuperación más largos.
Si corres en la carretera, puedes usar un reloj inteligente, un rastreador de actividad física o una aplicación de seguimiento de distancia. Comience con unos 150 metros y descanse aproximadamente un minuto entre cada intervalo.
“Estos entrenamientos son desafiantes, pero brindan enormes beneficios aeróbicos”, dijo Peter Weyand, investigador de carreras y director del Laboratorio de Rendimiento Locomotor de la Universidad Cristiana de Texas. Al trabajar a una intensidad tan alta, aumentas tu VO2 máximo, es decir, la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede absorber durante el ejercicio.
Carrera a ritmo: esfuerzos largos y duros que desarrollan resistencia
Una vez que puedas correr cómodamente unos cuantos kilómetros sin parar, prueba correr a ritmo. El ritmo es incómodo pero soportable: alrededor de seis o siete en una escala de esfuerzo del uno al diez.
Calienta a tu ritmo suave durante 5 a 10 minutos, luego corre a un esfuerzo constante y desafiante durante 15 a 25 minutos. Tendrá dificultad para respirar, pero debería poder pronunciar frases cortas. Luego enfríe por otros 5 a 10 minutos.
Las carreras de ritmo pueden ayudarte a medir tu tolerancia al malestar, dijo Chuhay, lo cual es especialmente útil para los corredores que tienen un objetivo de ritmo de carrera. (Por ejemplo, es posible que desees mejorar unos 30 minutos en tu próxima carrera de 5 km).
Progresión: un ritmo que aumenta gradualmente hasta un final rápido.
Las carreras de progresión, que muchos corredores hacen durante carreras largas, te ayudan a desarrollar resistencia al enseñarle a tu cuerpo a terminar más rápido de lo que empezaste. “Piense en ello como un dial, que va subiendo en pequeños incrementos”, dijo Meyer.
Durante una hora de carrera, por ejemplo, la progresión podría ser: calentar a un ritmo suave y relajado durante los primeros 20 minutos. Luego corre a un ritmo moderado durante los siguientes 20 minutos. Los últimos 20 minutos deben ser los más difíciles.
Si solo tienes 30 minutos, puedes utilizar la misma estructura durante bloques de tiempo más cortos.
Las carreras progresivas pueden simular una carrera. “Ayuda a entrenar el cuerpo para terminar el entrenamiento bajo mayor fatiga, de modo que pueda intensificarlo hacia el final”, dijo Chuhay.
Crédito… Mimi d’Autremont del New York Times
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